有效健身的 13 要訣

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收
縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小
時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重
復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的
負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的
負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷
訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可
見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2-3組，這其實是浪費時
間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部
位，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間
越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準
是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量
低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛
盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半
程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，
在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多
人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費
了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時
間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，
全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一緻：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更
多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一緻起
來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注
視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當
某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀
態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌
肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還
是結尾，都不要讓它松弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流
量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營
養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強
壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊
而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用
大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他
部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠
重視，以緻不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深
蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30-90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰
期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分
鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48-72小時才能進行第二
次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也
不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常
對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的
練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超
過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練
習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決
於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的
程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效
果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是
第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動
作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

Keroro 軍曹

昨日和 YY 返了中大慶祝中秋，雖然是短短兩小時，但充滿著人月兩圓之感。
經過公園和商場時，幾乎每個小朋友都有一個時興的「軍曹」花燈。
究竟牠們是甚麼？

【大公報訊】風靡港、日、台萬千兒童、少年，甚至成年人的「KERORO軍曹」，自○四年推出動畫後迅即掀起熱潮。據統計，有關軍曹的周邊產品超過四百種，產值高達二億港元。軍曹卡通片集今年暑假開始播放，旋即在港颳起一陣「軍曹風」，不但小朋友為之著迷，就連白領一族錄影晚上重看。

「KERORO軍曹」故事講述來自K隆星的青蛙外星人計劃入侵地球，由於總隊突然撤退，留下以軍曹為首的「KERORO小隊」，五名隊員各自「寄居」在地球人的家庭內，引發連串爆笑情節。據分析，軍曹能「俘虜」萬千人心，除了是其心懷不軌的性格，有別於過往動畫主角外，片中經常出現其他經典漫畫的情節，如《高達》、《龍珠》，其中一集甚至大玩《少林足球》等，令成年人也看得會心微笑。

觀賞煙花的最佳位置

放煙花，以前對我黎講都唔係特別事。
但今年的國慶煙花，對我來說卻很特別，
因為我帶YY 到了我公司裡睇煙花！

因為公司面對維港，又在會展旁，
所以可以近距離睇煙花。
我們返公司的沿途，
已有很多人趕住前往沿海一帶觀賞。

他們好不容易才擠到人群裡，
選一個不太理想的地方看；
而我們可施施然搭電梯上高層，
坐在舒適的大椅上，俯瞰整個維港的景色，
嘩 ..

看煙花的感覺？
就像把電視熒幕裡的煙花匯演搬到窗前，
把 2D 轉為 3D，
加上震憾過環迴立體聲的現場聲響，
感覺真係非筆墨可以形容。

能和 YY 一起看，
更是十分的浪漫。
大家千祈唔好覺得我在晒命

預祝媽媽生日快樂

今日是很有意義既一日，我咁大個仔都未試過咁孝順。
朝早陪媽媽食完早餐，就帶左佢去 Watsons 買血壓計。
佢唔知 YanYan 已經o係我屋企樓下 Watsons Pharmacy 長駐緊，
佢見到都嚇左一跳！

YY 詳盡地解釋和比較不同牌子的血壓計，
很有專業水準
我最後送左個 Tensoval 既比佢，
另外仲買左兩樽鈣片，同一 d 化痰藥，
做左大客！希望 d 生意額幫到你啦。

要做個孝順仔。

<<偶然遇上的驚喜>>

呢首歌我第一次聽係o係朋友的結婚典禮上。
坐在我身旁的女仔聽了一段便感動得哭了出來，
那一刻，我都深受感動。
很好聽，也有意思的歌詞，唔知你聽過未？

曾經　踏遍路途千萬里
途中　跌到過　攀不起
無助的心感困累　全然交瘁
無助身軀早已沒力氣

徬徨中　遇見熱誠的膀臂
人潮中　踫到您　多驚喜
前路即使千尺浪　得您在身旁
縱使呼呼風雨　　仍覺甚美

副歌)
能在絕望獨單中　遇然遇到您
是我根本不配受的福氣
來日禍困迎面　　滿途挑戰
能贈我勇氣　　　完全是您
(年月縱過去　　未忘掉您)